增肌饮食食谱（科学的健身餐怎么吃？一份健身餐食谱，供增肌减脂人群参考）

健身训练离不开饮食的加持，缺乏营养的补充，身材蜕变速度就会下降。那么，健身餐应该怎么吃才科学呢？

增肌、减脂各不同。健身餐需要牢记这几个原则：

首先，你要知道你是为了增肌还是减脂。身材发胖的人需要减脂，而身材偏瘦的人需要减脂。

增肌人群需要适当提高热量摄入，瘦子每天的热量摄入需要提高15%-20%以上，身材标准的人热量摄入提高10%左右。

而减脂人群每天的热量摄入需要降低20%左右，比如平时的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低为1600大卡。

再者，在饮食方面我们需要保持低油盐烹饪，远离各种垃圾食品、过度加工的食物，常见的零食、炸鸡、薯片、饼干、奶茶都是我们需要远离的食物，这些食物热量高，且不利于身体健康，会让你身材发胖，影响健身速度。

我们要自己做饭，均衡食材搭配，才能保持身体代谢水平，避免身体陷入饥荒，我们要科学补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质。

优质碳水化合物推荐：糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物；

优质蛋白食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物；

高纤维蔬菜推荐：西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物；

优质脂肪推荐：牛油果、瓜子、坚果，烹饪用的食用油是橄榄油等。

这些食物我们都需要均衡摄入，减脂期间每天的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:2:2，而增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2。

最后，分享一份健身餐食谱，供增肌减脂人群参考！

减脂餐推荐：

早餐：1颗水煮蛋、一份三明治、一份时蔬

午餐：一碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一份生菜

晚餐：一碗粗粮饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾

增肌餐推荐：

早餐：2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一份生菜

午餐：一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬

加餐：一根香蕉

晚餐：一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤

加餐：一勺蛋白粉或者一杯牛奶