髋屈肌/腰大肌疼痛原因及3种拉伸治疗运动方法（髂骨准确位置图片）

腰大肌

如果您遇到任何髋屈肌紧绷或腰肌疼痛并放射到腹股沟区域，那么您来对地方了。我将用直截了当的方式向你解释为什么你会经历慢性髋屈肌紧绷、腰大肌疼痛，以及如何释放这块髋屈肌。我们将通过自我按摩深层组织释放工具和拉伸技术来实现这一目标。我还将向您展示如何修复您现在可能正在做得非常常见的髋屈肌拉伸，虽然这可能会使疼痛加剧。

　　如果您不确定腰大肌是什么或它的位置(因为它与髋屈肌有关)，下一部分将向您解释所有这些。

　　 屈髋肌群

　　那么什么是髋屈肌呢? 一般来说，任何在髋关节处产生屈曲的肌肉都称为髋屈肌。这是对七个主要髋屈肌的简单描述。

髋屈肌的解剖结构图片

　　7块主要的髋屈肌

　　髂骨：如图所示。髂骨是一块扁平的肌肉，平躺在髂窝上。它的形状像一个三角形。髂肌和腰大肌形成髂腰肌。

　　腰大肌：最大和最主要的髋屈肌。这种肌肉在稳定脊柱方面起着重要作用。当腰肌变紧和变短时，它会影响骨盆对齐和姿势。例如，骨盆前倾是腰大肌收紧和短的一个很好的迹象。

　　股直肌：这块肌肉是股四头肌群的一部分(它沿着大腿向下延伸)。它也是一个髋屈肌(当你弯曲你的臀部时，股四头肌也在这个屈曲中起作用)。

　　缝匠肌：这是一块沿着大腿延伸的薄肌肉。它也是人体最长的肌肉。它有助于臀部和腿部的屈曲。

　　内收肌复合体： 包括短收肌、长收肌和大收肌。这些肌肉的主要功能是使大腿内收和弯曲。当这些肌肉收紧时，它们会影响臀部对齐和日常运动。

　　股薄肌：股薄肌也是髋内收肌。由于它附着在胫骨上，它有助于腿部弯曲。

　　阔筋膜张肌： 阔筋膜张肌 肌肉被两层筋膜包围。由于其位置，它具有多种功能。这块肌肉有很多作用……它在所有三个运动平面(内收、旋转和屈曲)中都发挥作用，因此往往会变得非常紧张。请不要忽视阔筋膜张肌;它会长期紧张，可能是髋部疼痛的主要来源。

　　现在我们已经覆盖了形成髋屈肌的肌肉并知道它们的位置，然后我们可以开始放松它们。

　　熟悉臀部的解剖结构很重要，因为这样您就知道如何正确瞄准这些肌肉。

　　腰大肌肌肉的解剖结构

　　腰大肌是主要的髋屈肌。它连接到脊柱，更具体地说是第一和第四腰椎L1到L4。

　　腰大肌起源：腰大肌是髂腰肌的一部分(腰大肌与髂肌结合)。腰大肌起源于最后一个胸椎和椎间盘的横向和侧面。较深的部分起源于腰椎和椎间盘。

　　腰小肌是位于腰大肌前部或前部的一块较薄的肌肉。

　　腰大肌插入：小转子接收腰大肌肌肉的插入。转子是股骨的一部分，是肌肉附着部位。

腰肌紧绷和疼痛的原因

　　强直肌肉通过缩短和收紧来应对负荷。强直肌肉不需要太多刺激来激发。结果，它们很快变得紧张和过度活跃。

　　我们大多数人大部分时间都在坐着。坐姿使臀部和腿部长时间处于弯曲状态。

　　长时间驾驶会加剧臀部紧绷。

　　在那个位置“锁定”并变成慢性紧绷的提示。

　　此外， 长期紧绷的臀部会对关节对齐产生显著影响。身体是一条动力链，前倾的骨盆会影响上背部和膝关节和踝关节。这会导致肌肉失衡和姿势问题，导致腰大肌或腹股沟疼痛和腰痛。

　 　如何解锁你的髋屈肌

　　我相信现在您已经认识到保持臀部平衡的重要性。现在的第一步是释放紧绷感。第二步是解决臀部的弱点。我们的目标是保持肌肉平衡，避免虚弱和极度紧绷，这有助于肌肉缩短并影响关节对齐。

　　坐着会关闭臀部(和整个后链)。

　　我们最终会出现非常紧的髋屈肌和非常弱的臀肌。这种灾难性的情况几乎肯定会导致骨盆功能障碍和腰痛。

　　现在让我向您展示如何使用自我按摩技术有效地释放髋屈肌。

　　 腰大肌松解工具

　　你需要一个泡沫轴和按摩球。您将针对上面列出的所有髋屈肌，重点关注腰大肌。

　　髋屈肌松解教程

　　一般建议先释放股四头肌，特别是股直肌。

放松股四头肌

　　当我对滚轮施加压力时，稍微向内旋转以锻炼股骨肌和髋内收肌。

　　将滚轮放在你的大腿下方(当你仍然在腹部时)并上下滚动内收肌以释放任何触发点。

　　如果您感觉到任何压痛区域，请按压滚轮约20-30秒，同时深呼吸几次。然后移动到另一边。

　　 如何正确释放腰大肌

　　腰大肌松解

　　如果您正在经历腰肌疼痛，建议您跳过伸展运动来缓解疼痛。如果肌肉痉挛，拉伸可能会使疼痛加剧。更好的方法是首先通过自我肌筋膜释放来抑制腰大肌。为此，建议使用按摩球，因为它比泡沫轴更能深入肌肉。

　　第1步：按摩球释放：

　　下面是如何释放腰肌的方法：首先将球放在肚脐上(不要按压或任何东西，当然，这是为了帮助我们定位腰肌)，然后将球移动到侧面约3-5 厘米，然后向下约2-3厘米。

　　现在，躺在球上并轻轻上下移动，直到你感觉到一个触痛点。

　　如果这是您第一次这样做，您可能会在该区域感到很多紧绷和不适。

　　您可以将球进一步向下移动，然后再次寻找任何触痛点。一旦您开始感觉更舒服，将球移到另一侧，然后按照确切的说明进行操作。

　　一侧比另一侧更紧的情况很普遍。深呼吸并尝试放松。

　　如果它非常紧并且您感到不舒服，请靠在膝盖上以稍微抬高自己。

　　您可以完全控制要施加在球上的压力。所以不要犹豫调整压力。

　　第2步：腰大肌伸展

　　为释放髋屈肌而进行的典型拉伸是弓步拉伸。我敢肯定你知道……当你用膝盖在地板上冲刺时，你向前倾以打开臀部。

　　这个拉伸的问题在于你将主要释放股四头肌(股直肌)。 你没有完全释放腰大肌。

　　当你从起始位置移动到伸展位置时，臀部的角度不会有太大变化。

　　在此拉伸中释放腰大肌的最佳方法是遵循这些重要步骤。

　　弓步后，不要立即前倾。

　　挤压你正在拉伸的臀部肌肉。您会立即感觉到您的前髋屈肌开始拉动。

　　你现在开始释放腰肌。

　　稍微向后倾斜您的骨盆(将肚脐向内)。

　　到现在为止，你应该能感觉到腰肌在伸长和伸展。

　　然后你可以稍微前倾，但你不需要!

　　第3步：保持肌肉平衡

　　一旦你完全释放髋屈肌，你应该开始从腰大肌疼痛中得到缓解。现在最重要的是保持髋部平衡，避免再次出现慢性紧绷。

　　此外，重要的是还要加强臀部肌肉以避免髋关节功能障碍和疼痛。

　　腰骨盆-髋关节复合体的稳定性依赖于平衡的臀部，以及正常和协同运作的强壮肌肉。

　　任何一个区域的不平衡都会造成代偿，下背部、梨状肌和臀部疼痛，并会增加受伤的风险。

　　如果您有一份办公桌工作或发现自己每天坐着很长时间，请在手机上设置一个计时器，以便起床走动。每 15-20 分钟一次。

　　每天坐8-10小时会对你的姿势产生巨大影响……关节和肌肉会适应这种姿势，导致很多肌肉不平衡。

　　拉伸不应是解决臀部紧绷的唯一方法。它只是帮助您释放因慢性髋关节屈曲而产生的紧绷感的工具之一。

　　因此，如果您感到疼痛和紧绷，而再多的拉伸也无济于事，我强烈建议您深入了解需要解决的潜在肌肉失衡和姿势问题。

　　假设疼痛转移到臀部，并且您开始体验深部臀部疼痛。在这种情况下，这称为梨状肌综合征，强烈推荐腰方肌止痛程序来解决这种疼痛。