小腿粗怎么办怎么才能瘦腿 ？这些动作都要练
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发布时间：2023-08-03 12:30:41
其实，我们平常练习的瑜伽体式，确实可以瘦腿，但大多主要针对大腿，再加上不正确的发力方式及生活习惯，所以小腿会“越练越粗”。
今天大家推荐一套锻炼&拉伸小腿的瑜伽动作，先激活，再拉伸，小腿越来越苗条啦
一、激活小腿后侧
动作一
- 山式站立，双脚并拢或与髋同宽
- 吸气手臂上举，拉长侧腰
- 呼气，垫脚尖向上，手指尖拎高
- 保持稳定，停留5-8秒，重复
动作二
- 山式站立，双手胸前合十
- 踮脚尖向上，呼气慢慢屈膝向下蹲
- 直到臀部坐在脚后跟上，保持稳定
- 小腿发力，胸腔上提，背部延展
- 保持5-8个呼吸，还原
动作三
- 山式站立，吸气延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手点地
- 吸气踮脚尖向上，坐骨向上拎高
- 呼气，屈双膝分开，臀部向下坐低
- 配合呼吸，动态练习5-8组
动作四
- 山式站立，双脚分开大约一腿长
- 吸气，双手上举，侧腰拉长
- 呼气屈膝，臀部垂直向下坐低
- 保持稳定，小腿收紧，踮起脚尖
- 保持5-8个呼吸，还原
二、拉伸小腿后侧
动作一
- 面对墙站立，左脚向前脚尖回勾
- 左脚脚掌踩在墙面上，双腿伸直
- 推臀部向前，感受小腿后侧的拉伸感
- 呼气时加深，注意不要将自己拉伤
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作二
- 面朝墙站立，双手伸直推墙
- 左脚向前一小步，微屈膝
- 右脚向后，腿伸直，脚踩地
- 呼气，右脚脚后跟向下找地板
- 如果可以，将右脚更多的向后撤
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作三
- 手杖式坐立，双腿向前伸直
- 伸展带或毛巾套在右脚脚掌上
- 吸气，背部延展，胸腔上提
- 呼气，手拉动右脚掌向上
- 右腿微微上抬，腿后侧拉伸
- 注意背部保持延展，双肩放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作四
- 下犬式，微屈右膝，脚尖点地
- 左腿伸直，大腿根向后推，
- 左脚脚跟向下踩，拉伸小腿后侧
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
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