热身运动全身激活（跑前热身解读）

345次浏览发布时间：2024-04-09 16:44:09

一、跑前热身的重要性：

跑前热身能升高体温，降低软组织粘滞性，防止肌肉拉伤。唤醒心肺系统，克服心肺惰性，可以更快的进入跑步状态。促进关节滑液的分泌，减少关节缺乏润滑而僵硬。激活大脑和神经，让跑步更专注，动作会更顺畅。唤醒身体，告诉身体 “嘿！哥们！开始跑步了。”

二、跑前热身是动态拉伸，不是静态拉伸：

动态拉伸能满足跑步前的热身需求，动态拉伸对提高肌肉的伸展性与收缩性、促进血液循环、提高肌肉的弹性和动作效果等方面均有良好的作用。静态拉伸时跑步后的肌肉放松。

三、跑步热身动作：（常用动作举例）

1、前踢腿：保持上半身直立，两脚分开站直，右臂高举过头；左腿向上踢，同时右臂向下挥动轻拍左脚，左臂顺势向后挥；姿势复原后，换个方向做，尽量由大腿带动小腿和脚，踢起时保持自然放松。

2、开合跳：站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

3、高抬腿：起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。

4、踢臀原地跑：起跑预备动作，利用大腿后侧的肌群将小腿提起，脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起，踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。

四、热身时间控制：

动态拉伸热身时间控制在5-10分钟左右，然后开始小碎步慢跑一公里。

热身结束后，可以享受跑步的畅快乐趣。