上了年纪总感觉身体不舒服，有时候骨头疼，走路不舒服，更怕一不小心摔一跤，就摔成骨折了。

实际上，这样的担心不是没有依据的。

2018年流行病调查显示，我国50岁以上人群中每2个人就有一个骨量偏低，每5个人就有一个出现骨质疏松；65岁以上人群中，每3个人就有一个患有骨质疏松。

骨质疏松除了导致全身酸痛、骨骼畸形外，还加速了骨折和卧床的风险。而老年人骨折后愈合困难，甚至有“人生最后一次骨折”的说法。

因此，很多人上了年纪就开始注重补钙。但是只吃钙片就能预防骨质疏松吗？

骨质疏松只是因为缺钙？

钙、磷、镁是骨组织的主要无机元素，其中钙分布在骨和齿中，骨中占比99%，充足的钙元素是维持骨骼坚硬的重要因素。

但是，骨质疏松并不只是由于缺钙引起的。骨质流失速度超过了骨质生成速度，由此造成的骨代谢失衡，才是骨质疏松产生的根本原因。而在骨代谢过程中，高龄、不良习惯、某些疾病都可能导致骨质疏松，缺钙只是其中一个因素。

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缺乏维生素D、长期不见阳光、运动不足，都会使得骨质生成减少。不良的生活方式，比如吸烟、过量饮酒，会加速骨质流失的速度，从而增加骨质疏松的风险。

除此之外，高龄、绝经或者某些疾病（比如甲状腺功能亢进症、性腺功能减退症、糖尿病、类风湿关节炎等），这些不可控因素，同样也会导致骨质疏松。

由此可见，骨质疏松的病因不仅仅是缺钙这么简单！

预防骨质疏松，这五点需要注意

骨质疏松症初期非常隐匿，通常没有明显的征兆。但当患者出现腰背疼痛、四肢乏力，甚至发生骨折，就为时已晚了！因此，对于骨质疏松而言，预防远胜于治疗。

日常想要有效预防骨质疏松，大家可以参考以下几点：

1.科学补钙，联用维生素D

预防骨质疏松，大家第一时间想到的就是补钙。而维生素D可增加肠道钙吸收、促进骨骼矿化，钙剂和维生素D合用可以起到相辅相成的作用。动物肝脏、蛋黄、海鱼、鱼肝油、蘑菇等，都含有丰富的维生素D。

而不同人群的维生素D推荐摄入量也各有不同，骨质疏松患者和孕妇都需要额外增加维生素D的摄入，更需要定期监测血钙和尿钙浓度，因此维生素D的补剂务必在医生指导下服用。

2.均衡膳食，促进骨质增长

除了药物，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食也能够促进骨形成，从而保持骨骼健康。根据《中国居民膳食指南（2022）》，针对成年人可参考以下几点建议：

• 富含钙：成人每日需要摄入800mg钙，奶制品、海鲜类食品、大豆等都是富含钙的食物。
• 低盐：成年人每天摄入食盐不超过5g，培养清淡饮食习惯。
• 适量蛋白质：蛋白质推荐摄入量0.8~1.0 g/kg，相当于每天进食200克左右瘦肉、鱼肉等，同时摄入牛奶300ml或相当量的奶制品。

3.加强锻炼，保持骨骼健康

“18岁以前运动可以增加骨量，相当于提高了骨量的“天花板”，成年后再运动也可延缓骨密度下降速度，保护骨骼健康。因此积极参加运动也是预防骨质疏松的有效方式。

大家可以利用空闲时间到公园跑跑步、跳跳舞，有兴趣的朋友还可以学习一下太极拳，锻炼一下自己的平衡能力。

而本身就有骨质疏松风险、患有慢性病以及长期服药的朋友，在开始新的运动训练前，应咨询临床医生，进行相关评估，再采取合理的运动方式。

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4.戒烟限酒，改善生活方式

研究表明，烟草和酒精中的一些成分不仅会抑制骨细胞的正常代谢、减少骨质生成，还会通过和体内其它有机物反应，加快骨骼钙的流失。因此，戒烟、限酒，是预防骨质疏松的有效方法。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人一天饮用的酒精量不超过15g。但是长期低剂量饮酒也可能引起骨质疏松，因此建议非必要不喝酒。孕妇、哺乳期女性和儿童更不应饮酒。

5.谨慎用药，定期监测骨密度

糖皮质激素、抗癫痫药物、肿瘤化疗药物和过量甲状腺激素等药物可影响骨生成，如长期服用容易影响骨代谢，从而增加骨质疏松的风险。

研究表明，接受长疗程激素治疗者中，超过10%曾发生骨折，其中30%~40%为椎骨骨折。

因此，如果不可避免需要使用此类药物，应尽早对骨质疏松进行监测评估，比如每3个月到半年进行骨密度监测，一旦出现指标异常需要及时处理。

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特别提醒

以上五点建议是针对预防骨质疏松的可控因素提出的，每个人都需要注意。

还有些朋友会面临一些不可控制的因素（如年龄等），这些人就属于易患骨质疏松的高危人群了：

1. 年龄≥65岁女性和≥70岁男性；
2. 绝经后女性；
3. 50岁后发生过骨折的成人；
4. 患有导致骨量丢失的疾病；
5. 使用影响骨代谢的药物；

如果你是骨质疏松高危人群，建议定期进行骨密度检查，及时发现尽早治疗，防止或延缓其发展为骨质疏松症。

最后，祝愿大家都能永远充满“骨”劲，远离“疏松”！