经常有很多腰痛朋友咨询，自己腰肌劳损，有没有可以自己锻炼的方法来改善？

方法当然有啦！前提条件您得排查自己的腰痛是不是腰肌劳损导致的，有没有其他问题，比如椎间盘突出、脊柱小关节紊乱、腰椎滑脱、椎管狭窄等诸多问题。若是经过详细排查后，您的腰痛的确是腰肌劳损引起的，那么自我锻炼的方法还是有的。

小燕飞动作能训练吗？

大多数人腰部一旦疼痛，想到或是被告知的经典锻炼动作就是“小燕飞动作”。此动作简单、好记，所以大家都不陌生，比较流行用于腰部肌的锻炼。

我想告知大家伙的是，腰肌劳损的朋友不适宜进行小燕飞的锻炼。因为小燕飞主要针对腰背部的肌肉进行强化训练，越练背部的肌肉、筋膜越紧张。

试想一下，您若是腰肌劳损，背部的肌肉是不是非常紧张、僵硬，就像一块大石板一样硬邦邦的，还要继续再炼吗？

哪些动作适合腰肌劳损的朋友锻炼呢？

• 首先您得明白腰肌劳损的问题，在锻炼时才会放心

腰肌劳损，也称为“腰背肌筋膜炎”，主要是腰骶部的肌肉、筋膜、韧带等软组织出现慢性劳损，从而引起一侧或双侧的腰骶部弥漫性疼痛不适。

往往在疼痛上比较有特点：长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时好时坏，很难治愈。在休息、适当活动或经常改变体位姿势可以减轻；在劳累、天气变冷或是早晨起床时，症状较为明显。

在我们腰部有很多肌肉组织，从浅及深可以大概划分为3层：在浅层有斜方肌、背阔肌、胸腰筋膜，在中层有竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）；

而深层主要有横突间肌、棘突间肌。这些组织结构，深层地在每时每刻处于收缩状态，维持着我们的躯干姿势稳定，而浅层的主要是身体向各个方向的活动。

除了肌肉等组织外，还有一个重要结构要维系肌肉与肌肉之间的收缩配合和张力的平衡，它就是鼎鼎有名的胸腰筋膜；下图所示，白色部分。

胸腰筋膜不仅与背部的深、浅层肌肉连接，还与前方腹部的肌肉也有着连接，往往在背部肌肉及胸腰筋膜出现紧张、短缩，就会表现出背部的僵硬、酸胀不适。如下图

• 腰肌劳损后，可以自行锻炼的动作有哪些？

在选择锻炼的方式上，主要目的是增强腹部的肌肉和臀部的肌肉，而对于腰部肌肉和骨盆前方的肌肉要放松，少去强化锻炼；只有这样，才能使胸腰筋膜及背部肌肉的张力降低。

以下锻炼方法，可以练习，但需要坚持。

在做上图中仰卧起坐练习时，务必屈髋屈膝，使骨盆微微后倾，起上身时，幅度不宜太大，同时腰背部紧贴地面，配合呼吸，起时吐气，放松时吸气。

上图中，主要是针对腹部肌群中的斜肌进行锻炼，同样配合呼吸，在运动发力时吐气，在放松还原时吸气。

上图所示动作是，对臀部肌群的整体放松，为下一步锻炼做激活准备。

上图中，主要是对臀部的短外旋肌群进行拉伸，因为很多长期久坐的人，这个位置是非常紧张无力的，只有在拉伸放松后，才能更好的训练；希望所有人都进行拉伸，在拉伸过程中出现酸胀不适是正常的，也要注意此动作不宜太快，在拉伸时，缓慢进行。

上图动作，是对臀肌的一个强化训练，需要注意保持腰部平整不发力，利用臀部发力；可能很多人觉得此动作不好完成，也可以改良一下，把上身全部趴在一个桌面上全部放松，再进行臀部发力练习，同样配合呼吸，发力吐气，放松时吸气。

上图训练，是针对骨盆前方的紧张肌群进行拉伸放松，在练习，上身不宜过伸，保持直立或微屈即可，最好两侧交替进行。

最后这个训练，主要是针对腰部的内核心进行练习，但凡腰部不适的人群，均提倡可以锻炼；在锻炼中，交替进行的时候，需要保持腰部紧贴地面，不可有腰部和腹部上翘的代偿，不然会适得其反，加重腰部疼痛；配合呼吸，用力吐气，放松还原时吸气。

是不是练习以上动作就行了呢？

1.除了以上锻炼外，最重要的还是需要注意自己的姿势管理，不要长期久坐，控制体重，平时多注意运动，不然即使您的腰痛好不容易恢复一些，可能又会因您管不住自己的身体而出现反复疼痛。这就像吃药一样，要学会管住自己的嘴巴是一样的道理。

2.对于锻炼后，还是不能缓解的，最好到医院就诊，因为腰肌劳损，除了松弛无力的肌肉需要强化锻炼外，还有紧张短缩的肌肉需要松解，这可能是自己没法完成的，需要专业人员评估后给予手法处理。

结束语

腰肌劳损，对于大多数人而言，都会发生。但不可盲目进行自我锻炼，需要排查腰痛是不是其他因素所致；其次更要强调的是，当您真是发生腰肌劳损时，不要再进行小燕飞的训练，它会加重您的疼痛，希望大家能明白。