胃肠动力 7个动作加强胃肠活动，提高排便动力、预防便秘

来源：生命时报

北京老年医院康复医学科主管护师 王 旭

老年人随着年龄增长、饮食结构改变及慢性疾病等因素影响，常常受到便秘问题影响。长期便秘可继发痔疮、诱发心脑血管疾病、增加肠癌患病风险，引起焦虑、抑郁等情绪异常。因此，预防便秘尤为重要。日常除合理饮食、科学用药外，还可以通过运动加强胃肠活动，锻炼膈肌、腹肌、肛门肌等，从而达到重建排便机制、提高排便动力、预防便秘的效果。

屈腿运动。平躺呈仰卧位，两腿同时屈膝提起，尽可能使大腿贴近腹部。每日2~3组，每组10次以上。

举腿运动。仰卧位，双下肢同时举起，膝关节保持伸直，缓慢抬高随后放下。每日2~3组，每组5次以上。

踏车运动。取仰卧位，双腿离床交替进行伸屈动作，模仿踏车运动。每日2~3组，每组10次以上。

仰卧起坐。上半身从仰卧位起坐，坐起后两手摸足尖，再恢复至仰卧位。每日2~3组，每组重复5次以上。

低双桥运动及盆底肌训练。患者取仰卧，腹部放松，两腿屈曲，双足底平踏在床面上，做伸髋、抬臀动作。尽可能使臀部离床一拳，同时可做提肛动作，保持5~10秒后放平。每日2~3组，每组重复5次以上。

深长的腹式呼吸。吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子深长而缓慢地吸，越慢越好，嘴巴要闭紧，呼气时把腹部收缩回去。呼吸时，膈肌活动的幅度较平时增加，能促进胃肠蠕动。每日2~3次，每次重复10次以上。

腹部按摩。仰卧在床上，屈曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。每天做2~3次，每次5~10分钟。

上述动作不难，贵在坚持。老人需循序渐进、量力而行，根据自己的身体状况，选择可进行的动作练习，每周坚持3~5次。运动时应注意安全，避免发生坠床等问题。必要时，可以在照护人员帮助下完成练习。

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