哺乳期营养 给孩子最好的母乳：哺乳期妈妈营养补充指南

“糕妈，哺乳期妈妈怎么吃才营养啊？”

“哺乳期妈妈需要额外补充什么吗？”

周一的干货时间，关于母乳妈妈营养摄入的权威指南奉上，本文编译自Mayo Clinic《Breast-feeding nutrition: Tips for moms》

翻译：土豆妈妈，年糕妈妈公众号翻译顾问

如果你还在给宝宝授乳，那么你已经提供给他（她）生长和健康所需的营养物质。然而，母乳营养价值到底有多少经常令人困扰，比如哺乳妈妈该吃多少？什么东西该忌口？如果节食（控制饮食）的话是否对宝宝有影响？以下要点可以帮你解答哺乳期饮食方面的疑问。

哺乳期是否需要摄入额外的热量？

哺乳期间你需要比以前多吃一些（大约每天额外加上400-500大卡）来保证你的能量需求。尽量选择营养丰富的食物，如一片全麦面包、一匙（约16克）花生酱、一只香蕉或苹果、8盎司（约227克）脱脂酸奶。

哺乳期需要如何安排饮食？

哺乳期并不需要制定特殊的饮食搭配，只需注意健康的膳食来保证你的产奶量。选择多种谷物、蔬菜和水果，为防止摄入农药残渣务必洗净蔬果。

哺乳期间母亲摄入不同食物会使乳汁的口味有所变化。这种口味上的不同也会为宝宝今后接受固体事物的不同味道打下基础。

通常医生会建议母亲继续服用日常孕期维生素片以保证宝宝摄入所有所需的维他命，直至停止哺乳。

哺乳期需要摄入多少水分？

哺乳期的妈妈保持充足的水分非常重要，因此在感觉到口渴之前就需要经常喝水，如果尿液呈暗黄则需要喝更多水。

喂奶时在手边放一杯水，或者保证一天至少喝八杯水，然而摄入果汁和含糖饮品时需谨慎。糖分摄入过多会使你发胖或很难减去你孕期增长的体重。

同时慎重摄入咖啡因，每天控制在2-3杯（一杯=240ml）咖啡因饮品，否则乳汁中的咖啡因可能刺激到宝宝并影响其睡眠。

素食者哺乳期膳食需要注意什么？

素食者母亲在哺乳期尤其要注意选择合适的食物以满足摄取营养的需要。

选择高铁、高钙、高蛋白质的食物

哺乳期间保证摄入足够的铁质、钙质、蛋白质食物。

优质含铁物质的食品有干豆、扁豆、浓缩麦片、全麦制品、深色绿叶蔬菜、水果干；多吃富含铁和维C的食物，如草莓、柑橘类水果、甜椒、番茄等，有助于铁质的吸收。

食用蛋类、奶制品、大豆类以及肉的替代物如豆荚、扁豆、坚果、籽类和全麦制品以保证蛋白质摄入。

优质钙质食物包括奶制品、深色绿叶蔬菜及其他富含钙质的食物如果汁、麦片、豆奶、大豆、酸奶和豆腐等

适量添加补充剂

维生素B12对宝宝的脑部发育十分关键，但维生素B12几乎只能通过动物类食物摄取，而素菜中很难补充到，因此个人营养师会建议您每日补充维生素B12或维生素D的补充剂。

如果你摄入的含维生素D类食物不够多（如牛奶和麦片谷物等），且平时太阳晒得不够多，则需要额外补充维生素D。宝宝需要通过维生素D来吸收钙和磷。缺乏维生素D可能造成佝偻病以及骨质疏松。

哺乳期需要禁忌的食品有哪些？

哺乳期对以下食物尤其注意：

酒精：

哺乳期间禁止喝酒，如果喝酒的话需要等到酒精完全排除乳汁再授乳。一般来说，5度的啤酒饮用12盎司（340克）、11度的红酒饮用5盎司（142克）、40度的烈酒饮用1.5盎司（43克）需要2-3小时排净（视个人体重有差异）。在饮酒后将乳汁排空并丢弃含酒精的乳汁，但排空乳汁并不会加速酒精的消耗。

咖啡因：

每日摄取咖啡因饮品不超过2-3杯，否则你乳汁中的咖啡因可能会刺激宝宝并影响其睡眠。

鱼类：

海鲜是很好的蛋白质和OMEGA-3（含DHA）的脂肪酸，然而大多数海鲜中会含有汞，摄入过多含汞的乳汁可能会影响宝宝神经系统发育。

你可以选择低汞的海鲜如虾、三文鱼、金枪鱼罐头和鲶鱼等，而高汞含量的海鲜如鲨鱼、箭鱼、鲭鱼、方头鱼等应尽量避免。

母亲的膳食是否会引起宝宝易躁或其他过敏反应？

某些事物的确可能引起宝宝易怒易躁或过敏反应，如果喂奶后宝宝看上去不适或开始出现皮疹、腹泻、充血等症状，可能是食物过敏，请迅速就医。如果你怀疑吃了某种事物引起宝宝易怒易躁，你可以停止进食这个食品看看是否有所不同。一般来说以下食物易致敏：牛奶、鸡蛋、花生、木本坚果（树坚果）、小麦、大豆、鱼。有的母乳妈妈说不吃辣的或易产气的食物，如洋葱、卷心菜等也可以防过敏，但研究表明并没有依据。如果宝宝比较烦躁，你也可以尝试减少咖啡因的摄入量。

为了确认你的饮食和宝宝的反应之间是否有关系，你可以把自己日常饮食记下来，即把自己的食物、饮品和宝宝的反应、行为都做好记录。如果停吃某种事物对缓解宝宝的症状并无改善，则需要换一种食物停吃，逐一排除。详情请洽医生。

总之，哺乳期间并不需要刻意安排特殊的饮食。母乳妈妈只需要选择健康的膳食搭配，相信你和你的宝宝都会收获健康。