#战役必胜##宅家也运动#

如果你的小伙伴能够拍下你训练中，特别是力竭最后几个的“精彩瞬间”。你一定会发现自己面目狰狞，脸部肌肉借力极其严重。

但是如果我们拍下引体向上的过程，你觉得哪里借力呢？

看上去好像真的没有办法借力！是吗？你可曾留意过你的腿？如果有人想抄你一把，可能你的“无影脚”已经把他蹬飞了。

别看引体是一个上半身动作，很多小伙伴的下半身晃动更是精彩。实际上，腿切忌弹跳或抽搐，在整个运动过程中，膝盖朝向地板。

其他常见错误还包括：运动速度过快，动作不完整，身体摆动，躯干弯曲，肘部前移以获得胸部肌肉的帮助，膝盖弯曲以获得动力，握力过大，在向下运动结束时手臂完全伸展。

如果你有这样那样的“小毛病”，那么千万不要说这个动作你已经会了。今天我们温故引体，帮助你重获知新。

引体向上被许多专家认为是背部训练的王者。几十年来，它已经被证明是一种非常有助于增加背部肌肉的动作，绝对是锻炼背部宽度的最佳方法。

宽握引体向上是一个复合动作。在动作中会让肩内收，因此倾向于训练的背阔肌外侧，从而使得背部更加宽阔。各个水平的小伙伴都会把引体向上作为背部训练的主力。引体向上的训练形成了很好的倒三角身材。

作为最有效的背部力量动作之一，这项具有挑战性的动作非常适合用于抓握和搏斗。

无论你是无法完成1个，还是已经能够一次性完成10+甚至负重，我们都建议大家重新学习完美的宽握引体向上技术的相关细节。

起始位置：握住单杠，握距宽于肩膀，掌心向前（正握）。先伸开双臂直吊在单杠上。双腿伸直，或双膝弯曲，脚踝处双脚交叉放。

运动：利用背部肌肉，弯曲肘部，将胸部上半部向上拉至单杠高度（下巴在单杠上方）。换言之，必须把肩胛骨挤在一起，收缩背阔肌，直到你的下巴超过单杠。慢慢地把身体放低到起始位置，不要让身体摇晃。

宽握引体向上

引体向上时哪些肌肉在参与？

这是一个很好的动作，训练的目标是整个背部肌肉（尤其是背阔肌），以及肱二头肌和前臂。

主要刺激肌肉：背阔肌、二头肌（短头）、大圆肌

次要刺激肌肉：胸大肌（下部和外部）、肱三头肌（长头）、小圆肌、菱形肌、肱二头肌（长头）、三角肌（前束和后束）

拮抗肌：三角肌、胸大肌（上）

引体向上变化和替代动作

宽握引体向上是最常见的，也最能有助于V型身材，但是你应该尝试其他握法，以不同的方式给你的肌肉施加压力。

宽握引体向上。握距宽于肩膀抓住单杠。

对握引体向上。如果你的健身房有平行的把手，抓住它们并做引体向上。如果没有，从划船或下拉机上拿个三角把手，放在引体向上单杠上。

对握引体向上

颈后引体向上。在脑后做这个动作。当你抬起身体时，稍微前倾，这样你的后颈就可以接触到顶部的单杠。

颈后引体向上

负重引体向上

当你能用自重完成一组训练时，你需要增加重量，使训练更具挑战性。否则，引体向上就变成了俯卧撑，因为到了某一阶段，再多的引体向上不会增强肌肉力量，而是增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量，你可以用负重腰带（这看起来像一个普通的重量带，但前面有一个链子，可以附加重量板或哑铃），或两脚夹着哑铃。

负重引体向上

高级技巧

资深爱好者可以做负重引体向上，但更好的做法是放慢运动速度，增加次数，因为负荷太重可能会损伤关节，甚至脊椎。

为了更好地训练背部肌肉，我们建议握距宽于肩膀，把二头肌放在较弱的姿势，并在拉起身体时进一步增加对背阔肌的刺激。

正反握引体向上的区别

正握引体向上，手背对着身体，这是正握；而反握引体向上，掌心对着身体。对大多数小伙伴来说，反握比正握要容易得多，因为它能使二头肌处于更强壮的位置。此外，由于掌心位置的不同，下斜方肌和背阔肌下缘在反握引体向上参与更多，而三角肌后束、中斜方肌和上背阔肌在正握时训练的更多。

很多老手也一直有一个迷思，那就是身体是否需要拉过单杠？

这也是一个很好的训练上身力量和肌肉的方式。这也是一个很好的扩大中后背肌肉的动作（虽然结果总是取决于个人身体特征）。从手指到臀部的每一块肌肉都必须参与其中，唯一问题是很少有人能做对。

高位下拉逐渐成为流行的垂直方向的拉的动作，这意味着即使是专业的锻炼者也已经放弃了引体向上，因为他们有其他更简单的方法来锻炼背阔肌。

但高位下拉并不等同于引体向上。它把下半身锁在适当的位置，所以你所要做的就是用肩部的肌肉下拉。在引体向上时，腹部需要收紧，从而保持身体都沿着一条有效的路径向上拉。

最后，我们还是希望给新手一些建议。引体向上说到底是一个自重训练动作，对于很多身体略微超重的人并不友好。体重越大做功越多，与身体素质间存在明显的矛盾。因此，我们更建议新手不要死磕，尝试其他很棒的中背部动作的同时偶尔去尝试一下，你会发现某一天突然就能做了。

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