跳绳的正确方法与技巧（跳绳虽“简单”跳错伤身体！快来学正确方法）

锻炼不仅可以强健体魄、保持旺盛精力，还能增强免疫力，抵抗疫情和各种季节流行病。跳绳因为其便宜方便、简单易学、随时随地都可以开展，成为不少人的不二之选。很多人为了减掉身上的肉，也将目光投向了跳绳。

科学研究显示，跳绳1小时燃脂1300大卡相当于3小时慢跑。有测试显示：每分钟跳140次，跳10分钟，其运动效果约相当于慢跑半小时。坚持跳绳一个月，每分钟 70～80 次，每天跳 30～40 分钟，约能减掉脂肪3kg；如果再配合管住嘴，减脂效果会更好。

同时，跳绳不但可以帮助减肥瘦身，还对全身肌肉有一定的锻炼效果，能同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

这样看，跳绳的确是一个有益健康非常理想的选择 。但先别急，因为跳绳看似简单，其中需要你学习了解的知识可真的不简单。一不小心跳错了，效果可是负面的哦!

跳绳虽好，但这些人别pick

01

膝关节有损伤、腰椎病、

骨质疏松严重患者

跳绳落地时地面产生的冲击力，会给膝盖、腰椎间盘的较大的缓冲压力，提高这两个部位受伤的风险。

骨质疏松严重的患者，本身发生骨质疏松性骨折的风险就很高，严重的人往往受到轻微外力甚至在自身重力作用下就会发生骨折；跳绳属于强度剧烈的运动，因此会明显增加发生这种骨折的危险性。

02

体重过重的人士

你的体重每增加1磅（0.45千克)，步行或跑步时膝关节承受的压力，就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数【BMI，BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²）】超过25，膝关节的健康就会大打折扣。

肥胖还会加速软骨磨损，大大增加膝关节炎的发生率。如果再加上跳绳所产生的压力，就会超过膝关节的耐受限度，势必加剧膝关节的退变与损伤。

因此建议大体重指数的朋友，如果想要运动瘦身，应该选择对膝关节友好的运动，例如：游泳，健步走，低阻力自行车等，具体可以参考这篇文章：面对水滴石穿的膝关节炎，日常你该重视这些事

03

心脏病患者

跳绳属于剧烈运动，对心脏有一定的负荷。对于有心肌肥大、心肌炎、先天性心脏病等心脏疾患的人，剧烈运动可能诱发运动性猝死，因此一定不能进行高强度的跳绳。

04

中老年人

中老年人的身体机能衰退，身体无论心血管还是骨骼、关节，都难以应对剧烈运动对身体的负荷。如果不是有运动习惯和基础，身体比较强健的朋友，建议您选择游泳、健步走等更为缓和的有氧运动。

05

静脉曲张患者

反复的跳跃运动，容易造成下肢肿胀，导致静脉曲张患者的病情加重。需长期站立的职业人群是静脉曲张的高发群体，建议这些人到医院做相关检查，排除静脉曲张后，再进行跳绳运动。

正确跳绳的方法，学起来！

跳绳虽然看着简单，但进行时需要有一定的耐力及关节力量。如果动作不正确，跳绳会变得十分消耗体力且困难，而且更容易产生运动损伤。

跳绳的正确方法

01

首先要进行热身活动，以免剧烈运动后出现肌肉拉伤情况，尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝、膝关节等部位，避免肌肉拉伤。

02

尽量选择轻便透气的服装，穿有良好减震和弹力的运动鞋，缓冲跳绳时所受的压力。

03

跳绳的长度和握绳方法：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置为合适长度。手握在绳柄中后端，两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

04

跳绳时，要保持身体自然站立，两脚稍微分开，眼睛向前看，上臂贴近身体，手肘稍微向外弯曲。摇绳时要靠手腕发力而不是整个手臂，摇绳的速度要均匀有节奏。

起跳要轻盈有弹性，肩部放松，小腿适时弯曲，身体不能太僵硬，在绳子运动到脚下时及时弹跳，使绳子从双脚与地面的空隙中自然划过。

05

一定要用前脚掌起跳和落地，要前脚掌屈下，这样可保持前脚掌落地的姿势，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

切记不可全脚或脚跟落地，这会使跳绳时的冲击力对膝关节和头部产生影响。当身体在空中时，不要极度弯曲，保持自然弯曲，呼吸注意自然有节奏。

06

跳绳也要依据循序渐进的原则，慢慢增加运动量，速度由慢到快，尤其是初学者，切忌心血来潮，平常不运动的人突然进行大量高强度锻炼。运动中如有不适，应立即停止活动，不要盲目坚持，必要时尽快就医。

这些常见的错误，你有吗？

01

跳起得太高

不要认为跳绳跳得越高，效果越好，甚至去故意屈膝弹跳。这种起跳方法对膝关节及踝关节伤害巨大，尤其是在重心不稳的情况下，很容易造成受伤。

02

手臂离身体太远

手臂力量会消耗得很快，往往还没跳累就摇不动绳子了。

03

落地力量大、声音响

跳绳应该轻盈有弹性，跳的时候注意要绷紧全身，使全身发力，这样能保证运动的持久和效果。也可以避免落地时冲击力太大，导致对膝关节和头部的震动影响。