如何练一字马 初学者 试试这样循序渐进练习

瑜伽神猴式（Hanumanasana），也就是常说的“劈叉”。是个极具挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。

这是一个集开髋，美腿为一体的瑜伽体式，该体式深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱，有效拉伸和刺激到肾经、肝经和脾经，有效地滋养脚踝和下背部。

神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。

如果你要选择两种姿势来为神猴式热身，那么以下两个是最合适的：就是低弓步和半神猴式。他们分别热身后腿和前腿。

在低弓步中：当你吸气时，抬起上半身。呼气时，用力向上抬起下腹部肌肉（这将帮助你在后腿臀部的前部得到更有效的伸展）。注意您的骨盆如何向后腿略微扭转。并通过将你的后臀部稍微向前移动来抵抗它。几次呼吸后，看看你是否可以在呼气时更深入。

在半神猴式中：不要通过上背部拱起使胸部靠近腿部，而是将前脚跟直接向下推入地面。然后等距将您的前脚跟拖向你。将前部臀部向后拉，后部臀部向前移动一点。

然后尝试向前滑动你的前脚跟，直到它不能再滑动为止。这通常是初学者在练哈奴曼式时停下来的地方。注意是否所有的感觉都在前腿的腘绳肌上，而后腿的感觉很少。如果是这样，这是完全正常的，但理想情况下，双腿应该是相同的。

因此，请尝试弯曲您的前膝盖，让臀部向地板方向降低一点。也许你也会感觉到你的后腿臀部前部有拉伸感。在这里吸一口气，然后看看这是否为你创造了空间让你的前脚跟向前滑动一点。继续提示自己将前臀部向后拉一点，后臀部向前拉，不要让骨盆向后腿扭转。不要为了将双腿分开而牺牲姿势的完整性（即保持臀部平直）。

一旦达到极限，将瑜伽砖放在大腿前部下方（不要在臀部下方，而是在腿筋下方）。将髋部摆正，让骨盆正位、脊柱延展，适应后将瑜伽砖横放，降低与地面的距离，时刻记得遵循正位原则，双腿力量启动。

然后将手臂上举，在头顶合十。在这里深呼吸几次：感受你的前腿，感受你的后腿，感受上半身通过中心向上伸展。然后将手放在地上，退出，并在另一侧重复。