健身近八年，从小白到健身生活方式养成者，像手腕轻微拉伤、肩部疼痛等小伤其实也算正常，但是影响最大的还是两年多前腰部的受伤，拍片诊断为“轻微腰椎间盘突出”，只是这个伤真的很难痊愈，又是很容易复发！

下面我就分享一下这个的受伤原因，后期的诊治误区，最后分享一套恢复性训练动作，希望给各位爱好健身的同学一个提醒和帮助！

受伤经过及诊断

1. 高强度体力劳动后硬拉

那次是放假在老家帮忙我七十多的婆婆（就是奶奶）干了一天的农活，那天回到武汉的家是晚上六点多，想着有三天没去健身了，所以八点钟就跑去健身房了，这只是一个健身人的正常行为，哈哈！一般人可能理解不了，但是我已经把健身真的当成了生活的一部分，不吃饭会饿，不健身会废，因为看过我前面文章的同学应该了解，健身带给我的改变真的很多！

废话少说了，问题就是这次我犯了无法挽回的错：那天干农活是翻地，干完一天后腰真的很酸，我真的可以体会种田是多么辛苦，婆婆也是有长期的腰痛（坐骨神经痛和腰椎间盘突出），而且那天我没有什么休息赶着来武汉，还去了健身房，练了硬拉，其实也没有练很重，当时想的是用轻重量练一下作为放松训练，没想到适得其反，当时没觉得受伤了，也是事后几天没恢复，加上后腰部持续的隐隐的痛，才知道的确受伤了！

2. 伤后去医院检查建议

以上图示就是我腰部不适的具体部位，后期一不小心复发的也是这个部位，有时候会带动旁边区域疼痛！

去医院花了三百多拍了CT片子，医生说是“轻微腰椎间盘突出”，伴随腰肌劳损，给我开了一个星期的膏药，很贵的膏药，说是自己熬制的吧！

但是在这里想吐槽一下有些骨科医生，其实我去的还是大医院，但是他不是先给出切实的恢复建议，而就是让我先贴膏药，还拉我进了他的私人微信群，后来我才知道，进群的目的就是长期找他治疗，买膏药和其他治疗啥的，也明白了，这次受伤的康复是个长期的，最主要的问题是这个膏药真的没有什么大的作用，贴前两次还有点缓解，后面完全失效，纯粹是智商税！

对于此，我这也算是前车之鉴吧，提醒各位，像这种腰部受伤要找靠谱的医生看，像只会让你贴膏药的都是把你当羔羊，后面咨询别人和查证了解，贴膏药超过一周就得停，本身就不能多贴，伤后第一是休养，第二如果没有好转有必要的话还是去康复科做康复吧！

为什么硬拉会导致腰椎间盘突出

大体因为以下硬拉中两个姿势导致腰椎间盘突出，而我当时主要是因为没有经过充分休息就练硬拉，因为干农活腰部已经很疲劳了，所以硬拉的时候很容易姿势变形，动作不到位，引起损失，典型的疲劳性损伤！

圆背弯腰

弯腰弓起背部硬拉，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时发力部位主要转移到脊椎，每一节脊椎都承受了更大的压力，这时由于椎间盘(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，腰椎受伤就有可能！

圆背弯腰（左）与正确硬拉下（右）的脊柱图示

脊椎超伸

硬拉正确起身止位（左）与脊椎超申（右）

硬拉中避免以下这三个动作

三个错误硬拉姿势

正确硬拉姿势

硬拉是一个由髋关节主导的全身性的动作，其主要发力点在大腿后部（臀部，大腿后侧），躯干主要是保持稳定和力量传输，所以通常练完硬拉，我们感受最明显的是大腿部，其实全身的肌肉都是有发力的！

记住：保持身体的稳定，是硬拉的最重要点

核心稳定

自我恢复经验教训总结

1. 受伤后好的处理建议

经验①健身中，对于伤痛我们有时候是后知后觉的，就是当时根本没有什么察觉，其实自己已经被伤了，而我们还继续锻炼，所以造成伤痛的加重，直到很明显的疼痛发生！

对于此的建议是「锻炼前的热身，关节的活动是避免受伤的最好办法，而其实受伤发生的时候已经给你信号了，可能就是在做某个动作的时候突然疼了一下或扭了一下，这时候就要警觉了，检查自己，立刻停止锻炼，将伤痛减少到最小程度」

经验②受伤后，我们对于伤痛会比较不重视，觉得就是个小伤，没什么大碍，最后酿成长期的痛；虽说在健身中，一点点的酸痛很正常，但是酸和痛是有区别的哈：

「酸是锻炼中肌细胞无氧呼吸产生乳酸堆积的原因，痛就是肌纤维损伤刺激痛感神经的原因，这个轻微的肌纤维损伤正常情况下只是因为负重训练肌细胞短时间内撕裂，通过休息和补充蛋白质是可以修复恢复的，同时肌肉得到增长」

但是如果这种痛持续性发生，休息两三天也没有缓解，酸反而好了，那极有可能是肌肉拉伤了，根据经验我的建议是「暂停训练，好好休息，观察状况，如果情况有加重，请及时去正规医院专科检查，配合治疗；如果情况稳定好转，可以在休息几天后去健身房做适当的适应性训练，轻重量，切记勿着急大重量训练，在适应性练习中没有什么疼痛发生的话，可以慢慢恢复正常训练」

经验③对于核心部位腰腹的锻炼，我觉得一定是预防受伤第一，这个部位的受伤影响很大，恢复时间更长，并且容易复发！

对于腰部锻炼不小心受伤后的切身建议「长期的疼痛首先要检查自己的习惯，是否还在锻炼中持续对核心的高度作用，是否久坐站立等让腰部疲劳的，另外就是去医院检查出病因，有必要的话就在医院骨科做专业恢复练习，不要信贴膏药能治好，这只是短期的治标不治本的，其次就是休养后在疼痛消失后的自我恢复性训练，这个期间，避免高强度的下肢锻炼，比如快跑、负重深蹲、硬拉、高抬腿等」

2. 腰部自我恢复性训练动作推荐

这是我看到的一套最好的放松练习腰腹部的动作，分享给大家，平常也可以作为放松练习哦！

瑜伽垫上，循序渐进，掌握好节奏，缓慢进行，全程保持身心放松，核心收紧，保持平稳的腹式呼吸：

①起身->②中腰段牵引->③单膝牵引->④骨盆提升->⑤俯卧髋关节后伸->⑥后伸运动->⑦仰卧起坐->⑧腰部牵引->⑨异侧肢体伸展

以下为具体图示，图中有详细文字说明，建议收藏起来，同时感谢制作此图的原作者

注意图片下方有我的练习建议哦！

注意上半身起身的角度为最舒服即可，不能过度

屁股坐到脚后跟，腰部保持放松平直，尽可能往后申

腰背部平直躺在在垫子上，保持放松，不要弓背

腹式呼吸

腿部交替进行

不要抬头，保持颈部和背部在一条线上，适当的休息，间歇训练

这个动作不需要抬起背部，保持核心收紧，可以练到腹部

这个动作做到自己的最大可能，一步步来

缓慢放松交替进行，头部是着地的