轻断食减肥的正确方法

轻断食来源

一说到轻断食，很多人立刻想到“过午不食”，这四个字来自于佛教的《舍利弗问经》，里面有一句话说“诸婆罗门，不非时食，外道梵志，亦不邪食”。过午不食其实是佛教徒的戒律，不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的。

佛陀制定过午不食的规则，是认为这种饮食习惯长期以往能够减低食欲，从而能减低男女爱欲之心，同时能够让肠胃得到更长时间的休息，也有更充裕的时间可修行悟道。这一观点一直受到很多养生学派的推崇，认为是延年益寿的秘诀，但并没有对应的科学基础做支撑。

另一种接近于轻断食思想的“辟谷”则起源于道教，从汉代起就有道士服气辟谷的传说，而且历朝历代仿效者不乏其人。沿袭至今，也被奉为养生保健减肥的一种神奇方式。

但现代轻断食出现的时间并不长，2012年夏天，BBC播出了英国一位博士叫Michael Mosley亲身参与研究、并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，里面介绍了间歇性禁食，以及卡路里限制的种种优点，以及当时已存在的研究成果。当时比较主流的观点认为，轻断食模式具有改善人体内的代谢环境，优化多种代谢指标，减少炎症反应，延长寿命等多种优势。后来Michael Mosley博士编撰出版了一本间歇性节食圣经 (the fast diet), 里面所推崇的方法就是5＋2饮食法：在一周的五天内可正常吃饭，在剩余两天里通过禁食来消耗这些能量。Michael Mosley博士其实就是现代轻断食最早的发起人提倡者。

轻断食发展

2002年之后，轻断食减肥的方法开始在全世界传播，大量的论文也开始发表，证明轻断食的好处，从好莱坞明星碧昂丝、卷福、詹妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿等到国内的大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉等很多明星都公开表示过自己做过轻断食，很长一段时间，轻断食成为了一种潮流，被普遍认同和接受。

2016年，日本科学家大隅良典获得诺贝尔医学或生理学奖，他的贡献就是阐述清楚了细胞自噬背后的原理。细胞自噬是真核生物中进化保守的对细胞内物质进行周转的重要过程。该过程中一些损坏的蛋白或细胞器被双层膜结构的自噬小泡包裹后，送入溶酶体(动物）或液泡（酵母和植物）中进行降解并得以循环利用。

细胞自噬过程最基本的作用就是能降解脂质和脂肪细胞，脂自噬通过溶酶体中的“酸”脂解作用，可以降解脂肪酸、甘油三酯和胆固醇。不管是游离脂肪酸，还是储存好的脂肪细胞，都可以在自噬阶段消耗掉。而在人体间接性断食后，会促进启动细胞自噬的机制。

也是从2016年起，轻断食开始迅速发展，被广泛应用在减肥领域。当然，轻断食除了能减肥之外，还拥有其他包括改善代谢、修复腺体、提高免疫等多种好处。

轻断食类型及操作

• 16∶8轻断食

新手可以尝试从16∶8轻断食开始，这也是最容易执行、风险指数最低的一种轻断食。它强调的是在一天、也就是24小时内，在8个小时吃完一天的2-3餐，其余时间只能喝水、黑咖啡、还有茶等不含有热量的饮品。

比如早上8点吃早餐，16点之前把晚饭吃完，16点到第二天上午8点一共是16个小时什么都不吃，保证每天有16小时的空腹时间，充分让身体启动自噬机制，燃烧囤积的脂肪细胞提供能量。

很多人会反馈说早上8点早餐太早，或者是下午4点钟正在上班，也没办法安排晚餐，这时候就要注意，16∶8强调的是每天保证有16小时的空腹时间，能够帮助身体在能源短暂缺乏情况下启动自噬机制，也就是说，8小时的进食时间，可以根据自己的个人工作情况、或者是既往的饮食习惯灵活调整。例如10点吃早餐，晚餐就就可以安排在下午6点完成。但要注意，除非是夜班工作人群例外，正常作息者建议晚餐不要超过晚上的8点。

另外，有相当大比例的人群，对于这种最简单的轻断食也难以接受，是因为16小时的空腹时间太长，他们会感觉到饥饿难以忍耐。饥饿感本身，来自于身体不能顺利的从糖供能模式、切换到脂肪供能模式上来，大多数肥胖者都存在不同程度的胰岛素抵抗，这也是大多数肥胖者，虽然满身都是肥肉，还是很容易饥饿的原因。因此我们建议容易饥饿人群，在开始轻断食之前，要先调整自己的饮食结构到低碳饮食，给身体一个切换供能的时间周期，然后再开始执行16∶8，那种难以忍耐的饥饿感就会缓解或者消失。另外在刚开始阶段，也可以在8小时之外的时间，适量吃一点原味坚果、肉干、拿铁咖啡、全脂牛奶或者是MCT咖啡(茶)。在身体能够适应不进食也没有饥饿感之后，再把这些零食，挪到8小时之内去吃即可。

• 5＋2轻断食

可以把5＋2轻断食理解成16∶8的进阶版本。

16∶8轻断食只是在禁食时间上做了限制，要求每天有16小时的空腹时间，在短暂缺乏能源的时间帮助身体启动自噬机制，而5＋2轻断食则不仅限制时间、也限制热量。以一周为一个周期，要求一周的5天正常饮食，另外的两天把热量降低至500-600Kcal，但这两天建议是岔开，如选择周一周四、周二周五等，并且建议最好是选择一周中比较忙碌的两天，因为忙碌会更容易转移饥饿感，如果是过于清闲，会更容易想要吃东西。

5＋2轻断食具体的操作执行，一般有两个标准。第一种模式是5天遵守你既往的饮食结构和习惯，第二种模式是5天的饮食遵守低碳饮食结构和16：8轻断食，其余的2天时间把热量减低到500-600大卡。这里需要注意，如果原本你的饮食结构属于高碳水饮食、且容易产生比较强烈的饥饿感，当你选择直接执行5＋2轻断食，把热量降低至600大卡每天，一方面身体会难以适应，另一方面也可能有低血糖风险，并不推荐这么做。所以我们把5＋2归类为进阶版轻断食，对专业和原本饮食结构基础的要求都会更高。在实际执行中，为了有更好的体验感，我们更倾向于分三步走，第一步低碳饮食，第二步叠加16∶8轻断食，第三步再叠加5＋2轻断食。

另外有一点需要强调，很多人对于热量没有具体的概念，并不清楚500-600大卡具体应该是吃多少，我们会提供一个标准的食谱作为参考。

以上的食谱可以作为在每周2天限制热量日的饮食参考，可以分1-2餐吃完上述全部食物，其他时间不再摄入任何有热量的食品，当然也可以根据自己的喜好，搭配不同的食谱，总热量遵守不超过600大卡即可。

• 一日一餐轻断食

一日一餐轻断食对于新手来说，可能觉得很不可思议。毕竟传统认知中会觉得一日三餐不能缺少，规律吃三餐也是健康饮食的基础。但对于已经成熟运用过16∶8和5＋2轻断食的人群，会很享受空腹的感觉，一日一餐轻断食模式会更容易接受或者习惯。从专业角度来说，当身体处于营养性酮供能阶段，确实记忆力和思维会更高效，整个人的精神状态也更好。但从原本的饮食习惯、营养结构做出调整都需要一定得专业基础和时间。我们把这种轻断食模式划分成高阶版，对于新手并不建议直接尝试。

具体的操作执行有两个标准，一种是在每天的四个小时内，吃完主要的1餐及一个简单的加餐。例如早餐9点喝一杯拿铁咖啡或者一杯MCT咖啡，中午一点吃一日所需的全部食物，这一餐结束后，今天就不再吃任何有热量的食品。另一种操作方法是把这一餐食物集中在每天的中午或者下午全部进食完成，其他时间都不吃东西。这种饮食模式，没有刻意强调控制或者限制热量，唯独控制的是每天的空腹时间，要长达20-23小时，在此时间段内，身体能够充分运用细胞自噬机制，帮助燃烧脂肪的同时，产生自噬的其他健康效益。

如果你过去一直都是规律的一日三餐，不建议马上去尝试一日一餐，根据我的个人经验，之所以我能够轻松适应一日一餐的模式，是因为在前期有过超过半年的16∶8及5＋2轻断食执行基础。比较靠谱的建议是，在上述两种轻断食都执行成熟之后，先尝试一日两餐，然后才过渡到一日一餐的模式。

轻断食注意事项

• 儿童青少年、老年人群、孕产妇及低血糖低血压人群不建议执行轻断食模式。
• 刚开始执行轻断食的人群，有相当比例在空腹期间会出现肚子咕咕叫的状况，并不一定感觉到饥饿、也会有此现象发生，是胃部自然蠕动的现象，可以尝试多喝水。
• 轻断食可能会导致便秘的发生。这里要注意、从饮食总量摄入来看，轻断食期确实摄入的食物减少了，原本规律的排便需要一个新的平衡，建议在正常饮食日多摄入绿叶类蔬菜及水果，且每天保证足量的水分摄入。如出现更严重便秘，可尝试益生菌补充及其他改善方式。
• 轻断食并不一定立即出现体重的减少。需要注意，不要把对体重减低的全部期望值，押在任何一种方法上。例如期望跑步就能瘦、或者期望轻断食2天即刻就掉秤等等，可能会因为没有达到预期而产生较强的失落感、从而影响减肥心态。最佳的做法是，给身体足够的时间。同时在监控体重之外、也要注重腰围和体脂率的数据变化。
• 疾病人群、女生生理期、以及正在服药阶段的人群，不建议尝试轻断食。