鹰嘴豆的营养价值 鹰嘴豆的11项健康益处和5个食用注意事项
由于丰富的营养和坚果奶油般的口感，鹰嘴豆为全世界仅次于大豆的种植和食用最多的豆类。在全世界50多个国家和地区均有种植，印度则是鹰嘴豆产量最高的国家，占据了世界总产量的70%，大约500-600万吨，价格也相对便宜很多。
鹰嘴豆的名字来源也比较有意思，不同国家地区的人看到的感觉竟然不同，学名arietinum，意思是带角的公羊脑袋。日本叫做雛豆（ひよこまめ）、西班牙叫做Garbanzo，在西班牙吃的绿色的浓汤就可以理解为鹰嘴豆浓汤，吃着觉得相当于中国的疙瘩汤。中国则认为这种豆子形似鸡嘴，叫鸡豆，鸡心豆，也有认为似鹰嘴，亦称之为鹰嘴豆。
目前，鹰嘴豆为全球最受喜爱的食用豆子之一，在健身人群和素食人群中更是深受追捧，在中国的热度也不断在增加，像藜麦一样成为一种新的无麸质粮食新贵。一个可能原因是这种“粮食新宠”的栽培方式尚不适合于大规模农田播撒和农药化肥管理模式，安全度方面也许更受青睐。
那么，鹰嘴豆到底有什么营养优势？对人体有什么好处？有没有坏处呢？食与心本期将为您解答这些疑惑。
一. 鹰嘴豆的营养价值
鹰嘴豆属于杂豆类，营养组成与我们常吃的红豆绿豆相似，不同于红豆绿豆等经常被作为杂豆杂粮食用，鹰嘴豆在中东、非洲和印度一直被作为主粮来食用。这主要是由于鹰嘴豆独特的营养构成，主要体现在：
1. 高蛋白。100克干鹰嘴豆就含有20.5克蛋白质，与生猪肉牛肉相当，且不含麸质，与红豆和绿豆等杂豆类中的蛋白质含量接近。
2. 低脂肪。100克干鹰嘴豆中含有6克脂肪酸，高于红豆绿豆，又远低于黄豆，其中仅有0.6克未饱和脂肪酸，35毫克植物甾醇，不含胆固醇，长期保存也不容易酸败。
3. 高膳食纤维。100克干鹰嘴豆中就含有63克碳水化合物，12.2克膳食纤维。
4. 丰富的维生素。100克干鹰嘴豆就可以满足人一天139%的叶酸/B9需求、40%的硫胺素/B1需求、32%的泛酸/B5需求、31%的B6需求、12%的核黄素/B2需求、18%的胆碱需求、10%的尼克酸/B3需求、7.5%的维生素K需求、5.5%的维%生素E需求、4.4%的维生素C和2.2%的维生素A需求。
5. 丰富的矿物质。100克干鹰嘴豆就可满足人一天73%的铜需求、25%的锌需求、24%的铁需求、20%的磷需求、19%的镁需求、15%的钾需求和4.4%的钙需求。
6. 丰富的抗氧化物质。除了维生素C和维生素E，鹰嘴豆中还含有丰富的多酚类（比如番茄红素、鹰嘴豆素A等，主要位于种皮），种皮颜色越深的鹰嘴豆，多酚含量越高。
虽然与红豆绿豆碳水含量相当，但脂肪含量较高，这样独特的营养组成赋予鹰嘴豆坚果般的口感和奶油般的质地，咸甜皆宜，非常适宜加入到日常饮食中。鹰嘴豆的营养价值总结如下图
二. 鹰嘴豆的健康价值
研究发现，食用鹰嘴豆对人体具有以下影响：
1.提升肠道健康。鹰嘴豆中丰富的膳食纤维和益生元能促进双歧杆菌生长，调节肠道菌群，促进胃肠蠕动，改善便秘。
2. 促进减肥。食用鹰嘴豆可以维持长时间的饱腹感，特别是将鹰嘴豆与蔬菜和发酵奶酪等健康食品搭配时，可明显减少吃零食和垃圾食品的次数，从而促进减肥。国外经常把无糖无添加的熟鹰嘴豆作为健康零食。
3. 预防和控制糖尿病。独特的营养组成使得鹰嘴豆升糖指数较低，食用后只会引起血糖缓慢上升，有助于平稳血糖，预防和控制糖尿病。
4.促进心脏健康。经常食用鹰嘴豆有助于降低坏胆固醇水平，降低炎症水平，促进心脏健康，这可能与鹰嘴豆中丰富的膳食纤维、植物甾醇和抗氧化物质有关。
5. 预防癌症。经常食用鹰嘴豆，有助于降低乳腺癌和结直肠癌的风险。
6. 提升骨密度。鹰嘴豆中丰富的钙、镁、锌、磷和维生素K等有助于增加骨密度，强健骨骼。
7. 预防脱发。鹰嘴豆中丰富的锰有助于促进头发生长，预防脱发。
8. 保护眼睛。鹰嘴豆中的维生素A(主要是β-胡萝卜素形式)能促进眼睛健康，其中丰富的锌还能促进维生素A的转运，预防黄斑变性。
9. 预防贫血，主要与鹰嘴豆中丰富的铁含量有关。
10. 年轻肌肤，减少皱纹。鹰嘴豆中丰富的锰和抗氧化物质有助于对抗氧自由基诱发的皱纹，而其中丰富的B族维生素和叶酸则有助于减轻紫外线和毒素诱发的损伤。
11. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与鹰嘴豆中丰富的叶酸含量有关。
三. 鹰嘴豆的食用注意事项
综上，鹰嘴豆是最健康的豆类之一，经常食用能促进健康。不过要想更好发挥鹰嘴豆的健康价值，还需要注意以下几点：
1. 鹰嘴豆过敏或者不耐受的人需要根据严重程度禁食一段时间鹰嘴豆。
2. 同其他豆类一样，鹰嘴豆需要烹熟了吃。
3. 不要只吃鹰嘴豆，也不要一次吃太多。同大豆一样，鹰嘴豆吃多了也会引起肠道产气增多，因此更适合配合其他食物一起食用。健康的地中海饮食中常常可以吃到鹰嘴豆沙拉，可以增加进食的咀嚼次数，让口腔中的食物与消化液有更好的搅拌过程。
4. 由于罐装食品罐子内衬经常会使用双酚A，因此食用罐装鹰嘴豆时需要选择无双酚A的类型。
5. 加工水平越低，添加越少的鹰嘴豆越健康。磨成粉并不会损害鹰嘴豆的营养，比如鹰嘴豆浆菜汤等；但加糖、油炸或者加工成零食类的加添加剂等方式会降低鹰嘴豆对人体的益处。
五. 鹰嘴豆的健康吃法举例
鹰嘴豆是中亚和中国新疆地区最常食用的豆类之一，目前在西北和北部多个地区均有种植。虽然目前大部分人都已经知道这种独特的豆类，但很多人还不知道怎么吃，下面食与心来抛砖引玉，为大家介绍几种能充分发挥鹰嘴豆健康价值的吃法。
- 水煮鹰嘴豆，可参考盐水花生的做法。
- 烤鹰嘴豆，像花生一样，用电饼铛或者烤箱烤熟，非常适合做零食食用。
- 鹰嘴豆豆浆。
- 鹰嘴豆粥/饭，参考板栗饭。
- 鹰嘴豆沙拉。熟鹰嘴豆作为蛋白质和碳水来源拌沙拉或者凉菜，可参考拌黄豆吃法。
- 鹰嘴豆泥/酱。熟鹰嘴豆捣碎或者捣成泥，加入亚麻籽油/橄榄油等做成酱拌面条/沙拉、蘸饼做汉堡等食用。
- 咖喱鹰嘴豆，参考咖喱土豆的做法。咖喱中的增稠部分很多是使用了鹰嘴豆浓浆。
- 鹰嘴豆饼。熟鹰嘴豆捣碎烙饼，参考豆渣饼的做法。
- 鹰嘴豆煎饼，可参考绿豆煎饼吃法，用鹰嘴豆粉摊煎饼。
- 炖鹰嘴豆。法国、西班牙和墨西哥人喜爱用鹰嘴豆炖菜，大家可以参考板栗炖菜的做法。
此外，鹰嘴豆也可以像花生米一样炸了吃，不过油炸会升高脂肪含量。
鹰嘴豆不宜生食，只要做熟了，鹰嘴豆怎么吃都没问题，大家可以充分发挥自己的想象力，参考黄豆、绿豆、花生、板栗和土豆的吃法，搭配肉食/蔬菜/谷物，只要少加油和糖，不加添加剂，把鹰嘴豆加入日常饮食清单都有助于健康。
六. 一周健康早餐举例
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 麦片饼+红菜豆浆+鸡蛋+核桃仁+梨子
Day 2. 饼+酸奶+黑豆+核桃仁+苹果+红莓
Day 3. 烤馕+酸奶+奶酪+核桃仁+梨子+红菜
Day 4. 红豆卷+红菜豆浆+鸡蛋+核桃仁+花生+猕猴桃
Day 5. 烤馕+酸奶+鸡蛋+花生+柚子+橙子+可可粉
Day 6. 麦片饼+红菜豆浆+鸡蛋+花生+苹果+亚麻籽油
Day 7. 红菜极豆豆浆+奶酪+核桃仁+花生+猕猴桃
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、奶酪、鸡蛋、黑豆和杂豆（极豆）），主食（麦片饼、饼、烤馕、馒头和杂豆），果蔬类（苹果、红莓、梨子、猕猴桃、橙子、柚子和红菜），坚果类（核桃仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
