你是否也有这样的困扰

晚上睡不着，白天醒不了

中国睡眠研究会最新发布的报告显示，我国有超 3 亿人存在睡眠障碍。

双十一热销商品除了眼罩、泡脚粉、香薰这些“助眠神器”外，作为保健食品的褪黑素逐渐成了失眠人群的新宠……

那么，褪黑素究竟是什么？有没有副作用，是否真的适合所有人呢？

01. 褪黑素是什么？

褪黑激素是松果体利用色氨酸合成的一种激素，能调节昼夜节律、帮助睡眠。

褪黑素的分泌与光线强弱有关。当外界光线强烈、明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制；当外界光线微弱、昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助人体更好地进入并维持良好睡眠。

因此，如果夜晚过多暴露在亮光或蓝光下，如刷手机，就会抑制褪黑素释放，影响昼夜节律，越发没有困意。

褪黑素只对调节睡眠节律起辅助作用，对睡眠质量差、中途惊醒等问题，并不会起到改善效果。

02. 褪黑素安全吗？

● 成瘾性

目前的研究数据显示，褪黑素不会引起戒断症状，也不会出现药物耐受或上瘾情况。

● 不良反应

根据目前有关使用褪黑激素长达4年的研究显示，在多种人群中未见显著不良反应。

但在高剂量使用褪黑素的情况下，确实会带来一些短时间不良反应，例如头痛、意识模糊和睡眠片段化等。

● 特殊人群

虽然褪黑素总体上是安全的，但关于其对儿童和妊娠期妇女的安全性还没有足够的研究，因此不推荐此类人群使用。

此外，患有特殊疾病如抑郁症等也不宜使用。

03. 如何正确使用褪黑素？

● 适宜人群

主要适用于昼夜节律时相延迟的人群，如因昼夜轮班、出差倒时差而较难入睡的人群。

另外，部分老年人因为夜间褪黑素浓度峰值存在明显下降，可以服用褪黑素进行额外补充。

● 服药重点

切勿擅自服药，应在医生指导下，明确诊断、确定适宜剂量后服用。

服用褪黑素期间，避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，同时注意人身安全，避免开车或进行机械操作。

此外，为避免影响机体褪黑素分泌或增加肝肾负担，不建议长期服用褪黑素。

04. 调整昼夜节律，试试这几招

采用物理方法创造适宜的睡眠环境和状态，来调整昼夜节律：

● 把卧室窗帘换成遮光窗帘；

● 睡前30分钟尽量不接触电视、电脑或手机；

● 睡眠期间关闭卧室光源，如需留有夜灯，可佩戴眼罩，或装置感应式夜灯。

● 睡前避免吸烟或饮用含酒精或咖啡因的饮品，也不要大量进食或完全空腹；

● 睡前2小时不要进行剧烈运动，应进行适当放松，建立良好的入眠状态。